Top 10 voedingsmiddelen met een hoge vitamine B12 waarde

juni 14, 2019

Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die je lichaam zelf niet aanmaakt, dus moet je het via voeding binnenkrijgen. Je vitamine B12 waarde kun je verhogen door middel van supplementen, maar gezondheidsexperts raden altijd aan zoveel mogelijk via je voeding te doen. In dit artikel lees je in wat voor voedsel de hoogste vitamine B12 waardes zitten. Vitamine B12 komt bijna alleen maar voor in dierlijk voedsel. Vegetariërs, veganisten, zwangere vrouwen, alcoholgebruikers en lachgasgebruikers lopen een verhoogd risico op een vitamine B12-tekort. Kan ik ook een te hoge vitamine B12 waarde hebben? Je lichaam kan eigenlijk niet te veel vitamine B12 binnenkrijgen. Alles wat je teveel binnen krijgt, wordt afgescheiden door het lichaam. Vitamine B12 wordt geabsorbeerd in de maag met de help van een glycoproteïne genaamd intrinsieke factor. Als je lichaam niet genoeg van deze proteïne aanmaakt is dit ook slecht voor de vitamine B12 waarde in je lichaam. Vitamine B12 wordt vooral in dierlijke producten gevonden, vooral vlees en zuivelproducten. Voor veganisten kunnen verrijkte voedingsmiddelen een oplossing bieden. Hieronder vind je een lijst van 12 gezonde voedingsmiddelen met een erg hoge vitamine B12 gehalte. 1. Dieren lever en nieren Organen zijn een van de meest voedingsrijke producten die er zijn. Lever en nieren, vooral van een lam, zijn rijk in vitamine B12. Een 100 gram portie lam lever biedt een ongelofelijke 1500% van de ADH (Algemene Dagelijkse Hoeveelheid) voor vitamine B12. Lever van een lam is rijker in vitamine B12 dan rund of kalf, echter bieden deze twee ook een hoge waarde: Namelijk 990% van het ADH per 100 gram. Een lever is ook rijk in koper, selenium, vitamines A en B2. Lam, rund en kalf nieren bevatten ook erg veel vitamine B12, namelijk 1300% van de ADH per 100 gram. Ze bieden ook meer dan 100% van de ADH voor vitamine B2 en selenium per 100 gram. 2. Kokkels Kokkels zijn kleine schelpvissen die boordevol voedingstoffen zitten. Dit schelpdier is een magere bron van eiwitten en bevat zeer hoge concentraties van vitamine B12. Je kunt meer dan 3300% van de ADH binnenkrijgen met slechts 20 kleine kokkels. Per 100 gram is dit 1600%. Kokkels, vooral hele baby kokkels, zijn ook een goede bron van ijzer. 20 Kokkels bevat bijna 300% van de ADH voor ijzer. 3. Sardines Sardines zijn kleine zoutwater vissen. Ze worden meestal in blok verkocht met water, olie of sauzen. Je kunt ze echter ook vers kopen. Sardines zijn super voedingsrijk omdat ze alle voedingsstoffen bevatten in goede hoeveelheden. Een portie van 150 gram bevat 200% van de ADH voor vitamine B12. Verder zijn sardines een goede bron van omega-3 vetten, welke veel gezondheidsvoordelen opleveren, zoals het remmen van ontstekingen en het verbeteren van de hartfuncties. 4. Rund Rund is een uitstekende bron van vitamine B12. Een stuk biefstuk (ongeveer 186 gram) bevat 200% van de ADH voor vitamine B12. Ook bevat dit stuk vlees redelijke hoeveelheden vitamine B2, B3 en B6, en meer dan 100% van de ADH voor selenium en zink. Als je op zoek bent naar rund met een hoge concentratie van vitamine B12, kies dan voor een variant met weinig vet. Het is ook beter om rund te grillen of braden in plaats van frituren. Dit zorgt ervoor dat de vitamine B12 voorraad behouden wordt. 5. Verrijkte granen Deze bron van vitamine B12 is goed geschikt voor vegetariërs en veganisten, omdat het synthetisch geproduceerd is en niet van dierlijke afkomst is. Hoewel het afgeraden wordt als deel van een gezond dieet, zijn verrijkte granen een goede bron van B vitamines, vooral B12. Voedsel verrijken is een proces van voedingsstoffen aan etenswaren toevoegen die origineel niet in het voedsel voorkomen. Onderzoek heeft aangetoond dat verrijkte voeding helpt aan het verhogen van de vitamine B12 waarde. 6. Tonijn Tonijn is een algemeen geconsumeerde vis en een goede bron van voedingsstoffen, zoals eiwitten, vitamines en mineralen. Een portie verse tonijn van 100 gram bevat ongeveer 160% van de ADH voor vitamine B12. Deze zelfde portie bevat een grote hoeveelheid van eiwitten, fosfor, selenium en vitamines A en B3. Tonijn in blik bevat ook een redelijke hoeveelheid vitamine B12. Een blik van 165 gram tonijn in water bevat 85% van de ADH. 7. Forel Regenboog forel wordt beschouwd als een van de gezondste vissoorten die er is. Deze zoet-water soort is een goede bron van eiwitten, gezonde vetten en B vitamines. 100 gram forel biedt ongeveer 125% van de ADH voor vitamine B12 en meer dan 1300mg van omega-3 vetten. 8. Zalm Zalm staat bekend om zijn hoge concentraties van omega-3 vetten. Daarnaast is het een uitstekende bron voor B vitamines. Een halve filet (178) van gekookte zalm bevat meer dan 80% van de ADH voor vitamine B12. Deze zelfde portie bevat ook een ongelofelijke 4023 mg aan omega-3 vetten. Daarnaast is het ook een goede bron van eiwitten, met ongeveer 40 gram in een halve filet (178 gram) 9. Melk en zuivelproducten Melk en zuivelproducten zoals yoghurt en kaas zijn geweldige bronnen van eiwitten, vitamines en mineralen. Een glas volle melk (240ml) is goed voor 18% van de ADH voor vitamine B12. Onder de kazen is Zwitserse kaas de beste keuze voor vitamine B12. Een ons (30 gram) van Zwitserse kaas kan ongeveer 16% van de ADH voor vitamine B12 bevatten. Volle yoghurt kan ook een redelijke bron voor vitamine B12 zijn. Hoewel de vitamine B12 in zuivelproducten lager is dan in bijvoorbeeld biefstuk, heeft de wetenschap aangetoond dat vitamine B12 beter wordt opgenomen door het lichaam vanuit zuivelproducten. Als voorbeeld, een studie met meer dan 5000 personen toonde aan dat zuivel effectiever was in het verhogen van vitamine B12 dan vis. 10. Eieren Eieren zijn een geweldige bron van complete eiwitten en vitamines B, vooral B2 en B12. Twee grote eieren (100 gram) leveren ongeveer 22% van de ADH voor vitamine B12, plus 28% van de ADH voor vitamine B2. De wetenschap heeft aangetoond dat eigeel een hogere waarde van B12 heeft dan eiwit, en vitamine B12 in eigeel is beter opneembaar door het lichaam. Daarom wordt het aangeraden om hele eieren te eten in plaats van alleen het eiwit. In toevoeging tot het krijgen van een goede doses vitamine B12, krijg je een gezonde hoeveelheid vitamine D. Eieren zijn een van de weinige voedingsmiddelen die deze vitamine bevatten, met 9% van de ADH in twee grote eieren. Moet ik mijn vitamine B12 waarde bijvullen met een supplement? Vitamine B12 supplementen zijn aanbevolen voor mensen die het risico lopen op een vitamine B12 tekort. Onder deze groep vallen oudere volwassenen, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, vegetariërs en veganisten, mensen met darmproblemen, mensen die een maagoperatie gehad, alcoholgebruikers en lachgasgebruikers. Vitamine B12 in supplementen is synthetisch geproduceerd, en dus geschikt voor vegetariërs en veganisten. Onderzoek heeft aangetoond dat vitamine B12 supplementen, zowel als vitamine B12 injecties net zo effectief zijn in het aanvullen van de vitamine B12 waarde bij mensen met een tekort. Een onderzoek heeft aangetoond dat mensen met een lage vitamine B12 waarde hun opslag na 90 dagen van ofwel supplementen of injecties hersteld hebben. Als je vitamine B12 waarde niet herstelt door middel van deze supplementen of injecties, kan er een achterliggend probleem zijn zoals een ziekte genaamd pernicieuze anemie. Tot slot Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die je lichaam gebruikt voor verschillende functies. Het kan in grote hoeveelheden gevonden worden in dierlijke producten, verrijkte voeding en supplementen. Sommige van de rijkste bronnen zijn lever, rund, sardines, kokkels en zuivel producten. Of je nu je vitamine B12 gehalte wilt verhogen of een tekort wilt voorkomen, het eten van deze voedingsmiddelen zal je gezondheid aanzienlijk verbeteren.